网易体育9月5日报说念：av视频

备战马拉松比赛时，跑者要思得到好收成，除了坚合手刻苦老师以外，还要爱好我方的饮食，毕竟体格需要进行科学的补给。那么，跑者若何优化饮食筹画呢？

马拉松老师技巧的饮食筹画主要包含六大部分。一是碳水化合物，体格的主要能量起首。二是卵白质，匡助肌肉建树和再生。三是健康脂肪，低强度畅通时的主要能量起首。四是水，保合手体液均衡，退缩体格脱水。五是维生素和矿物资，促进免疫功能，确保体格各项功能的发达。六是饮食时辰，跑步前后和跑步半途需要摄入的食品是不通常的，跑者需要在得当的时辰摄入得当的食品。

为此，在优化饮食筹画时，跑者需要顺从底下的步骤。

1、 跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们在肠

胃内消化的时辰比拟长，无法快速的为跑者提供能量。是以，跑前最佳吃一些简短型碳水化合物，消化速率较快。

2、 不需要的时候不消补充能量。若是某次筹画跑步时辰不跳动60分钟，那么跑者就不消

要补充能量。广阔的饮食弥散因循60分钟的跑步。若是跑步时辰在60-90分钟，跑前不错补充少许。跑步时辰跳动90分钟，半途不错进行补给。

3、 适度畅通饮料的摄入。天然畅通饮料能匡助跑者补充电解质，关联词它们的含糖量王人偏高，

而这不利于肌肉的复原，导致肌肉疾苦时辰延迟。不错喝一些低糖的畅通饮料，或加水将它们稀释。

4、 时刻紧记饮食蓄意。既然制定了饮食筹画，就要严格顺从。让饮食筹画和老师筹画相匹

配，不成为了老师而健忘饮食的蓄意，最终也会不利于老师。

在食品起首方面，含优质碳水化合物的食品包括全谷类、生果、淀粉质蔬菜，卵白质的优质起首包括瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，健康脂肪的优质起首包括坚果和植物种子、多脂鱼、健康食用油等。

作家：换宝