橘子：寰球中秋小长假舒服。测度寰球皆在一派闲散心态中。今天和寰球共享赶巧匹配这份情态的生活秘笈麻豆 孤注一掷，关连“科学的生活风气”，关连“养生与龟龄”。

不错不夸张地说，从小孩到我们我方到父母老东说念主辈，皆能用上。

这份“龟龄”攻略，含金量还挺高，它来自哈佛医学院终生锻真金不怕火、天下驰名“龟龄学”人人：David Sinclair

当先，看相片，像个“年青帅哥” ...

你猜他几岁 ... 看上去三四十岁的气象。其实他照旧过五十了。外在年青一些，也就算了，他说我方的“生理年纪”（biological age），才30出面。

东说念主的生理年纪，不错基于血液/唾液样本中的DNA测试得出。下表是David Sinclair在"推特"上晒出他最近一次“生理年纪”测试放弃。横坐标以中间的0刻度为分界线，示意生理年纪与履行年纪差未几，越往左，“生理年纪”越低于履行年纪，越往右则越高；纵坐标是东说念主群占比。绿点是他的位置，不错看出他比其他52岁的同龄东说念主在生理上如实要年青许多 ...

毕竟，对任何一个推敲龟龄的东说念主，甭管他是不是出自名校、是不是学术泰斗，我们当先关切的是：他我方看上客岁轻么，健康么，龟龄么？

毕竟，连我方皆“练”不好，如何劝服别东说念主 ...

第二，推敲论断，让东说念主“热血滂湃”：

David Sinclair 推敲东说念主的生命问题好几十年，先说论断，他以为：东说念主不错活到120岁，不是病怏怏地躺在床上撑到老，而是大部分时辰皆能保抓健康活跃的身段现象。

他说，在不远的改日：“ 90 become the new 70.“ - 90岁等于新的70岁。看气象，我们皆至少不错往“减龄”20岁感奋。

第三，他的“保健作念法”，还真实用，生活中普通东说念主也能“有样学样”：

他是我方表面的“诚实实施者”。每天的饮食起居，皆有一定则法。从饮食到通顺，我嗅觉我方不错照着作念的就有好几条。

David本东说念主，早被视为“天下顶尖的龟龄人人：，2014年就被评为“时间周刊最有影响力100东说念主” Time Magazine 100 Most Influential"

David Sinclair 把我方的推敲放弃，写成了一册书，叫 Lifespan - Why We Age and Why We Don't Have To，最近中信引进了汉文版，叫《当东说念主类不再朽迈》

这本书2019年出书后随即登上了《纽约时报》等各大畅销榜；尔后，中信出书社引入了该书简体汉文版。

不管是科学刊物（如 Nature《当然》）照旧群众报纸（如华尔街日报），皆给了这本书极度多的正面评价 ----- 每个东说念主皆想健健康康地一直活下去，寰球皆很感意思意思啊😊

好在书中的后三章，侧重于栽培给东说念主们的实用健康提出：在生活中，我们该作念什么，为什么要这么作念，如何去作念？

今天，我就聚积书的内容，还有 David Sinclair 在谷歌、Ted的演讲，以及多样访谈，跟寰球讲讲这位锻真金不怕火的“健康秘笈”，尤其是我们我方平时不错“操练”的部分。

不如趁着放假，在“健康生活”说念路上再往前走一步。

锻真金不怕火的发现

嗅觉大多数东说念主皆和我同样，不太有耐性看科学申报，心想能不成快点把放弃、论断告诉我 ... （不爱学习的谨防念念，寰球皆有😊）

然则，要评价“养生提出”是否靠谱，必须照旧需要了解一些科学旨趣的。

回首下来，David 的推敲论断，有5点比拟遑急。

1、当先，让我们再行看待“朽迈”：朽迈是一种“疾病”，既然是疾病，就不错被休养、乃至诊治。

Aging is a disease.

很长一段时辰以来，大夫和推敲东说念主员一直躲避这种说法，朽迈被视为性掷中无法幸免的一部分。

而David以为，朽迈不是性掷中无法幸免的部分，而是一个“具有平常病理放弃的疾病历程”。

既然是疾病，就不错被或多或少休养。

用他的话来说，“弄明晰一个东说念主为什么从峭壁上掉下来很遑急，更遑急的是弄明晰是什么把阿谁东说念主带到了峭壁边上。”

正确果断朽迈，把朽迈当成一种疾病，才是休养乃至诊治朽迈的第一步。

2、东说念主体的朽迈，是因为“某些信息的丢失”。

The Information Theory of Aging.

生物学中，有两种类型的信息：以DNA为主的数字信息，和以“表不雅基因组”为代表的模拟信息 (analog informaiton)。

David的推敲标明，朽迈的主要原因是模拟信息的丢失。不像数字信息那样容易保存和复制，模拟信息丢了就没了。这就像跟着时辰的推移，被划伤的CD↓

CD被划伤后就播不出音乐来，但音乐的数字信息仍然被存储在CD里，是以只须你拿块抹布、蘸点牙膏擦掉这些划痕，音乐就又能播放了。

若用“CD的划痕”来类比东说念主类的朽迈，“用抹布擦掉划痕”的这一步其实等于对模拟信息的缔造和重置。

下图是David团队作念的一次箝制变量实验，测试模拟信息对老鼠机体的影响，遴选的是一双双胞胎小鼠👇

右侧的老鼠老化速率远远快于左边的昆玉，恰正是因为它的模拟信息被东说念主为损坏了，就像上头带有划痕的CD同样。

3、我们的身段中有“龟龄基因”。

The longevity genes.

在东说念主体的 20000 个基因中，科学家发现了一些不错延龟龄命的基因， 比如 sirtuins， AMPK，mTOR 等，被称之为“龟龄基因”（longetivity factors）。

Sirtuins 被称为“龟龄卵白”、“千里默信息协调因子”，是一类卵白质的统称，履行是一种酶，能减少朽迈细胞引起的炎症；

AMPK是一种卵白激酶，主要感知能量/葡萄糖，箝制体内细胞的能量代谢；

TOR是一种卵白质复合物，主要感知细胞中的氨基酸水平，h网色域是细胞滋长和代谢的主驱能源。

它们偶而缔造DNA损害，延迟许多生物体的平均寿命和极限寿命，而且能使其更健康。

但这些基因大部分皆处于睡觉现象，只须我们能叫醒和激活它们，就不错延龟龄命， 减缓朽迈。

4、身段遇到“生计挑战”，才能激活“龟龄基因”。

Activating the survival network.

大部分的龟龄基因平时处于“蛰伏态”，需要给与一定的刺激才能被激活。那么，日常生活中如何激活呢？今天我们这篇著作重心讲的等于这个。

以Sirtuins为例，它们是协调细胞健康的卵白酶，但它们只可在NAD(即烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，对千里默信息协调因子活性的协调起到决定作用。）存鄙人才起作用。

龟龄因子在NAD的刺激下普及机体健康

是以提高NAD水平，就能刺激龟龄基因，减慢朽迈。

如何作念？一定强度的通顺（exercise）、热量箝制（diet）等是激活的关节，中枢绪念是：让身段遇到生计挑战（疲倦、清凉、饥饿），在“困苦”中雄伟。所谓“杀不死你的，让你更雄伟”！

5、某些药物、工夫技能，不错促进龟龄、减少多样“老年”疾病产生。

Chemical and technological routes to longer life.

既然知说念了龟龄基因，也知说念了刺激龟龄基因责任的链路，那么当然，不错通过一些药物或者工夫技能来促进龟龄。

药物休养上，比拟有名的如NAD促进剂NMN，David 我方也在服用。

NMN是一种常见于鳄梨、西蓝花和卷心菜等食品中的化学物资，服用后偶而在体内篡改为NAD，激活龟龄基因责任。

还有比如通过服用朽迈细胞裂解剂等（senolytics）来杀死朽迈的“僵尸细胞”，或是通过基因重编程的工夫技能来放心细胞变老 ...

细胞重组后的胚胎

不外很显明，我们关切的是第四点。目下，我们普通东说念主，日常生活中不错作念什么去主动激活“龟龄基因”？

Part 2.

如何“龟龄”，生活三要点

好，来到本文的重心：David 的推敲，关于我们一家长幼的“健康养身”有啥履行模仿的场地？

说来松懈，就四点。这四点，多数亦然知识，但 David 把其中的酷好酷好说得相等明晰，而且极度有酷好的是，还把我方的日常履行作念法，一并证明晰。

1、吃：热量要少、次数要少

当先，吃的要少

David 示意，在从事了朽迈推敲25年、阅读了上千份科学论文后，要是只可让他提供一个不错保抓健康龟龄的模样，那等于少吃。

少吃的一种模样等于热量箝制，张开说等于我们逐日卡路里的摄入量要低于正常的推选摄入量(RDA) 。这会让我们的身段处于“危急旯旮”，从而激活我们体内的龟龄基因。

固然，减少热量并不是主张寰球节食，节食会导致养分不良，反而对身段不好。 我们一定要在保证养分平衡的前提下去减少热量。

近几年稳坐最好饮食榜单第一位的 “地中海饮食” (得名于地中海沿岸国度的饮食立场) 等于一种相等低热量和健康的饮食方式。

David 强调，要是想要健康多活20年，“地中海饮食”等于很好的来源。

以下是“地中海饮食”一天的经典搭配，总热量1500卡（低于我们国度“住户平衡膳食浮图”的提出最低摄入量1800卡）：

早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜 ，一派全麦面包+牛油果

中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁

点心：少许杏温情花生

晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒

甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕

“地中海饮食”的常见食材

看起来如实热量更低，而且养分丰富。回首起来等于：有丰富的植物性食品(水 果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等) ； 橄榄油是主要的食用油；主要食用白肉卵白(鱼、禽类)；饮食清淡、加工松懈。

对比我们中国东说念主的日常饮食，精雅米面外增加样麻辣烫、小龙虾、烧烤、暖锅... 全是高盐、高油、高糖、过辣的。隔三差五再吃个蛋糕，喝杯奶茶...我们如实不错模仿一下！

真香～

比如 ，从来日运行，我们先作念到以下几点，就基本达标了：

把主食的 1/3-1/2 换成粗杂粮，豆类，薯类

把猪牛羊肉这些红肉的1/2换成鸡鸭鱼等白肉

减少动物油摄入，适量用橄榄油替代菜油

保抓饮食清淡，食用盐每天少于5克（不错买个限盐勺）

多使用自然香料 ，少吃腌制成品，多样酱料

坚抓每天10g坚果，多吃清新蔬菜和生果

遑急的是在养分摄入全面的情况下保抓低热量

其次，吃的次数要少

遑急的不仅仅我们吃什么，还有我们吃东西的方式，即要裁减频率。

David示意，有许多根据证明：“真实任何不导致养分不良的转折性禁食皆有可能使你的龟龄基因进展作用，让你的寿命更长、更健康。”

转折性禁食不仅能掀开我们的龟龄基因，还会诱发身段自噬(autophagy) 。

自噬从字面酷好上来说，等于身段我方”吃掉“体内不好的东西。就好像一台电脑，用时辰长了会出问题，而禁食激励的自噬，就像是给它重装系统，让它面容一新。

那么，有哪些转折性禁食方式是值得模仿的？

底下列举了四种比拟常见的几种禁食方式，其中前两种David在他的书中有说起，他以为比其他的模样更灵验。

16:8饮食法：一天里，16小时用于禁食(不吃东西 )，8小时用于进食(平方只吃中午和晚上两餐)。

5:2饮食法：1周7天中挑选5天正常进食，再挑选2天禁食或减少75%的热量。

隔日断食：平方是1天正常进食 ，隔天禁食或进食热量箝制在500-600卡以内（极度于1大块蛋糕）

“吃停吃”断食：每周禁食一到两次，每次24小时。

这内部，最受迎接的等于“16:8饮食法”了，也常常被寰球行为一种高效减肥法来使用（既能匡助龟龄，又能减肥，何乐不为～）。寰球熟知的明星如大S、侯佩岑、余文乐、杨丞琳、昆凌、珍妮佛·安妮斯顿等，皆也曾通过这种模样让我方更健康。

杨丞琳还成心在节目上先容了这种模样是如何匡助她减肥的...

事实上，“16:8饮食法”也很适应上班族实施。毕竟对我们这种需要劳力劳心的“打工东说念主”来说，按照其他的饮食法，一周断食几天可能就游走在我晕旯旮了...

一般情况，免除“16:8饮食法”，关节在于设定8小时进食阶段，这三类时辰皆比拟合适：

9:00 am-5:00 pm

10:00 am-6:00 pm

12:00 pm- 8:00 pm

比拟推选打工东说念主的是第一种“三餐型”，这么我们不错9点吃早餐，然后去上班；12点吃午餐；临了17点吃晚餐，停食。这么既不会在晚上感到太饿，也不会打乱日常责任和饮食节律，相等实用了。

至于吃的东西，不错参考上文提到的“地中海饮食”。

锻真金不怕火我方如何吃？

讲到这，折服寰球会相等好奇David锻真金不怕火我方每天的饮食。事实上，他对我方吃什么，什么时候吃皆辱骂常严苛的。

当先，摆上餐桌的食品要低热量：只吃复合碳水(豆类，荞麦，糙米，红薯等粗粮)，很少吃糖，面包，意大利面；莫得红肉，偶尔鸡肉，鱼虾为主；有无数蔬菜；40 岁之后不再吃甜点。妥妥的“地中海饮食”啊。

饮食结构差未几这么的

其次，他坚抓一日一餐。David 有着极其“猖獗”的“22:2饮食有贪图” : 进食时辰唯有2个小时，另外22小时保抓空心，靠喝茶和水缓解饥饿。大多数时候 他皆不吃早餐和午餐，仅以咖啡来开启新的一天。

锻真金不怕火在推特上证明了他的进食窗口期：晚上7-9点

有酷好的是，David 还办法吃“不欣慰植物(unhappy plants)”，他以为“在不欣慰，有压力环境下滋长的植物，会生成独特的化学分子，这些分子也不错帮东说念主体搪塞窘境”。

2、通顺：高强度、间歇性（HIIT）

在延龟龄命，保抓健康方面，锻真金不怕火给出的第二个实用提出是磨真金不怕火身段。

推敲发现，那些每周跑8公里傍边的东说念主 (对大多数东说念主来说，这是每天不到15分钟就能完成的通顺量) ，死于腹黑病的概率减少了整整45%！也等于说，只须每天适量磨真金不怕火了，东说念主们的寿命就会延迟。

但David强调，显明的高强度间歇检会，即HIIT（High-intensive Interval Training ) 比低强度的通顺更灵验！

因为在高强度通顺下，身段会缺氧，这种缺氧就好像告诉身段，我们正在被一只老虎追逐。这偶而素养弥漫的环境威迫来激活身段中的龟龄基因，抗争朽迈，且不会有什么伤害。

David共享我方80岁的父亲在踏步机上15分钟完成了40阶楼梯的通顺，他们父子皆是这种生活方式的践行者。事实上，根据好意思国最大医疗机构梅奥诊所的推敲，大哥的磨真金不怕火者进行HIIT检会能更多的革新龟龄基因。

其实关于HIIT，折服了解过健身的东说念主皆不生分。它是一种“高强度磨真金不怕火+阻隔休息”的通顺模式，近几年因为检会时辰短、效果好，还莫得器材和场合箝制，已成为成为健身界实打实的顶流。

比如疫情期间大火的“健身博主”刘耕宏，他在直播间跳的健身操，等于一种HIIT通顺。是以，照旧50岁的刘耕宏看起来唯有30多岁，皆是有原因的。

下图是35种常见的HIIT磨真金不怕火类型，要是想要具体了解我方适应哪一种，也许去“KEEP”或者其他的通顺健身软件上了解会更便捷。

至于David我方，他的安排是：一周3小时在健身房通顺 (何况是在一天内作念这3小时)，一般是在周末，他会带着男儿Ben一齐去。他还补充，要是时辰多的话，他会作念更多健身通顺。

他的通顺技俩主要包括：

每周 1~2 次高强度的 HIIT 通顺

每周 2~3 次拳击和举重通顺

图片来源于收集

像 David 这么的健身安排其实也很适应我们周末带着孩子一齐通顺。

3、环境：要让身段一直有点“冷”

除了保抓低热量、相宜禁食，保抓高强度间歇磨真金不怕火外，激活龟龄基因的另一种模样等于执法改变体温，让身段骄慢在不太惬意的温度下，比如清凉。

David 锻真金不怕火示意，清凉会激活龟龄基因。体温越低，寿命可能就越长（固然不成低到影响正常生理机能...）。

David在麻省理工学院给与“冷疗”

另外，清凉也会刺激我们体内棕色脂肪的产生。棕色脂肪相等健康，偶而匡助我们增加卡路里消费，加强代谢，裁减糖尿病、痴肥与阿兹海默症风险，同期匡助我们延龟龄命。

既然旨趣皆知说念了， 那么我们该若何让身段变“冷”呢？我们先来望望锻真金不怕火是如何作念的。

David说，“我夙昔经常在4摄氏度的温度下洗沐，真实等于在冷水中发抖，脖子以下皆泡在内部，在那处呆上我能隐忍的最永劫辰，梗概五分钟。”

David和男儿一齐冷水浴

可能许多家庭皆莫得冷水浸泡的要求。不环节，David在书中也提到了一些松懈、零难度、零资本，日常生活中就不错作念到的一些“冷技巧”，不错平直“抄功课”：

1、洗冷水澡：David提出每周到少在淋浴时进行一次冷水澡。先站在冷水喷头下洗几分钟冷水澡，已毕之后将水龙头调到高温，让淋浴蒸汽飞腾(即蒸汽桑拿)。 放心：不要站在滚热的水下！因为你可能会烧伤皮肤。

图片来源于收集

2、在清凉中磨真金不怕火 ：这一条尤其适应冬季，我们不错相宜加入一些户外通顺，比如跑步。但要放心，冬季通顺前后皆应作念10-15分钟的热身、拉伸通顺，以免受伤。

图片来源于收集

3、少穿几层衣服：天气变冷的时候，相宜减少衣物，偶尔让我方感受清凉。人人皆知，日同胞长鄙人雪的时候以致会让小一又友们一稔短裤出去玩耍，以此来提高孩子们的招架力，是以日本孩子很少生病。

图片来源于收集

4、关闭加热器/暖器：冬天偶尔关闭暖气或空调，让身段适合清凉。

图片来源于收集

5、掀开窗户，盖上薄毯子睡觉：睡觉的时候保抓窗子掀开，让空气敞开 ；被子也不宜太厚，不错换成薄毯子。

图片来源于收集

David锻真金不怕火长久以来，一直办法让东说念主们通过改善生活方式来减慢朽迈。我们今天共享的内容，等于他的推敲放弃、“龟龄秘方”，对普通东说念主最有实用价值的三要点。

这三个龟龄要点，对我们和家里的老东说念主来说可太实用了。 不需要什么资本，少吃，多动，通常常感受一下 “饥寒交迫”，我们的生命质料就会得回很大提高，在健康的前提下延年益寿。

这个中秋节麻豆 孤注一掷，就让我们运行吧！